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葉酸を多く含む食品をご紹介

♥葉酸を多く含む食品をご紹介

葉酸を多く含む食品をご紹介しています。

妊活中の方は意識して食べるようにしましょう。加熱すると葉酸が失われてしまいますので、ご注意ください。

♣野菜

食品名 分量 葉酸μg
枝豆 100g 320μg
からし菜 100g 310μg
モロヘイヤ 100g 250μg
しいたけ(乾燥) 100g 240μg
パセリ 100g 220μg
ブロッコリー 100g 210μg
ぜんまい 100g 210μg
ほうれん草 100g 210μg
春菊 100g 190μg
アスパラガス 100g 190μg
高菜 100g 180μg
クレソン 100g 150μg
なば菜 40g 136μg
かぼちゃ 60g 48μg
わらび 75g 98μg
アボガド 100g 84μg
さつまいも 100g 49μg
みずかけ菜 60g 144μg
チンゲン菜 70g 46μg
白菜 80g 49μg
カリフラワー 60g 56μg
クワイ 30g 42μg
ふきのとう 40g 64μg

♣果物

食品名 分量 葉酸μg
マンゴー 90g 76μg
イチゴ 75g 68μg
パパイヤ 130g 57μg
オレンジ(ネーブル) 130g 44μg
パッションフルーツ 200g 172μg
夏みかん 160g 40μg
ライチ 100g 100μg
アメリカンチェリー 100g 42μg
ラズベリー 100g 38μg
すもも 100g 37μg
キウイフルーツ 100g 36μg
干柿 100g 35μg
バナナ 140g 22μg
60g 44μg

♣穀物

食品名 分量 葉酸μg
小麦胚芽 100g 390μg
枝豆 100g 320μg
ひまわりの種 100g 280μg
そら豆 100g 260μg
大豆 26g 60μg
ささげ豆 30g 90μg
納豆 50g 60μg
調製豆乳 200g 62μg
大豆モヤシ 60g 51μg
きな粉 100g 250μg
えんどう豆 100g 5μg
あずき 100g 130μg
豆腐 100g 12μg
おから 100g 12μg
ごはん(玄米) 100g 10μg
ロールパン 100g 38μg
パスタ 100g 13μg

♣肉類

食品名 分量 葉酸μg
鳥レバー 100g 1,300μg
牛レバー 100g 1,000μg
豚レバー 100g 810μg
鶏の心臓(ハツ) 100g 43μg
牛ひき肉 100g 7μg
鶏砂肝 100g 36μg
牛ヒレ肉 100g 8μg
鶏もも肉 100g 11μg

♣魚類

食品名 分量 葉酸μg
うなぎの肝 100g 380μg
煮干し 100g 74μg
100g 33μg
ししゃも 100g 21μg
さんま 100g 17μg
100g 11μg
ハマチ 100g 8μg
カレイ 100g 23μg
うに 100g 360μg
いくら 100g 360μg
ホタテ 100g 81μg
ハマグリ 100g 20μg
大正エビ 100g 46μg
カキ 100g 40μg
タラコ 100g 50μg
アサリ 100g 11μg

♣海藻

食品名 分量 葉酸μg
乾燥わかめ 100g 440μg
昆布 100g 170μg
ひじき 100g 81μg
青のり 100g 260μg
とろろ昆布 100g 32μg
もずく 100g 2μg
焼き海苔 100g 1,900μg
味付け海苔 100g 1,600μg
あま海苔 2g 38μg

♣お茶

食品名 分量 葉酸μg
煎茶 100g 1,300μg
抹茶 100g 1,200μg

♣卵

食品名 分量 葉酸μg
卵黄 100g 140μg
うずら卵 100g 91μg
ゆで卵 100g 35μg
卵豆腐 100g 18μg
生卵 100g 43μg
卵白 100g 2μg
ピータン 100g 63μg
うずらの水煮 100g 47μg

♣乳製品

食品名 分量 葉酸μg
プロセスチーズ 100g 27μg
カマンベールチーズ 100g 47μg
ヨーグルト 100g 11μg
パルメザンチーズ 100g 10μg
牛乳 100g 5μg
生クリーム 100g 3μg
カッテージチーズ 100g 21μg

調べてみると、たくさんの食品に葉酸が含まれていることが分かりました。

その中でも、以下の食品に特に多く葉酸が含まれています。意識して摂取するようにしましょう。

  • 鳥レバー(100g):1,300μg
  • 牛レバー(100g):1,000μg
  • 豚レバー(100g):810μg
  • 焼き海苔(100g):1,900μg
  • 味付け海苔(100g):1,600μg
  • 煎茶(100g):1,300μg
  • 抹茶(100g):1,200μg

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